セルフ・メディケーション 下位体幹

5-1 広背筋
5-2 下部体幹側面
5-5 　下部体幹　分節
5-9　ドローイン

5　体幹下部　セルフ・メディケーション

下位の体幹はすべての動きのカギとなります。

特にインナーマッスルである腹横筋がうまく働かないと、四肢にひずみを生じ痛みやけがのの原因になります。

初期であれば、腹横筋を用いるドローインで対応できることがありますが、背部筋の拘縮が進むことで腰痛を繰り返すことが多く見られます。

柔軟性を高め、使い方を覚えていきましょう。

動きの硬さの程度に合わせ、徐々に自宅でもリハビリを行い、Lev.1から開始し、徐々にレベルアップを進めてましょう。。

※担当のリハビリスタッフの指導のものに行ってください。

5-1　広背筋ストレッチ

Lev.1

座位にて両上肢挙上し、対側手首を把持。

把持した側を斜め前にストレッチをかけます。

※肘は曲げずに伸ばした状態で行います。

　Lev.2

椅子前に立ち脇の下から対側の壁を見るように捻りストレッチします。

Lev.3

身体を捻らないよう、胸が地面を向いた状態で肩を下げます。

一方の上肢を反対側の上肢と下肢の間に潜らせストレッチを行う。

※下肢膝外転・外旋位で

5-2　下部体幹側面ストレッチ

5-2　下部体幹側面ストレッチ　Lev.1

座って手を胸の前で合掌した状態のまま上半身を横に捻ります。

※回転時に手が胸の前より外れないように注意してください。

lev.2

Lev.3

5-5 　下部体幹　分節ストレッチ

【適応】

腰椎（背骨の腰辺り）が動きにくい

腰痛の方

【目的】

腰痛のある方のほとんどは、背中の筋肉の表面筋（グローバル筋）を強く使いすぎり、腰痛を生じている場合が多く見られます。下部体幹分節ストレッチによる表面の筋肉をストレッチし、背部深層筋（ローカル筋）を使いやすくすることで腰痛の改善や予防効果が得られます。

座った姿勢から片足をイスの上に乗せます。

踵をイスにつけて下さい。

膝を軽く抱えます。

骨盤を後ろに倒れるように動かします。

腹部に力を入れ、背中を丸めます。

胸を膝につけるようにします。

５秒間以上行いましょう。

※膝を引きすぎないように。

骨盤と一緒に胸が後ろに倒れないように気を付けてください。

5-9 　ドローイン（腹横筋トレーニング）

【適応】

体幹の筋力が低下している

腹横筋をうまく使えない

腰痛

【目的】

体幹インナーマッスル（腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋）の４つを含めて体幹インナーマッスルと呼ばれます。この動作では特に腹横筋に対するトレーニングとなり、骨盤の安定化に作用する事から、腰痛予防及び改善が得られます。また、年齢層による筋力増強の制限は無い為、どの年代の方でも筋肉の増強を期待出来ます。